Dieta ketogenna: kiedy mierzyć ketony?

Naobiecywałem Wam tyrady na temat makroskładników w diecie ketogenicznej. Zanim jednak rozpiszę się na tematy związane z białkami, tłuszczami i węglowodanami, które zapowiadałem wcześniej, warto byłoby utworzyć krótki wpis (ta, na pewno będzie krótki), który dotyczyłby bardzo częstego pytania w sekcji komentarzy. Standardowe pytanie o pomiar ciał ketonowych we krwi brzmi: „Kocur, powiedz mi bo mnie już trafia. Mój kolega gdy mierzy sobie ketony ma 2,5 mmol/l a mi zawsze wychodzi 0,5 mmol/l. Dlaczego jestem od niego gorszy? Czy aby na pewno jestem w ketozie, skoro mam tak mało?” Zanim jednak wczujemy się w pozornie beznadziejne położenie naszego wyimaginowanego kolegi któremu nadamy od teraz nick „smalec22”, przyjrzyjmy się pytaniu, które w takiej sytuacji przeważnie zadaje Ketokocur: „Drogi smalcze22, czy nie robiłeś czasem pomiarów z samego rana bądź zaraz po posiłku?” – i temat na chwilę porzućmy.

Ciała ketonowe we krwi, czyli popularne BHB (a jeszcze bardziej fachowo kwas ß-hydroksymasłowy) to takie małe, upakowane energetyczne cwaniaczki, które uwielbiają ochraniać i zasilać nasze mięśnie, ale przede wszystkim też mózg. Ten skomplikowany narząd jednak, aby bronić się przed nieproszonymi gośćmi w postaci jakiegoś brudu czy innych wirusów ma taką specjalną barierę, która wszystko co większe wyłapuje i nie dopuszcza do siebie. Dlatego właśnie tak bardzo lubi jeść wszystko, co małe i potrafi przecisnąć się przez to to ochronne sito, czyli ketony i cukier. Zawartość ciał ketonowych we krwi mówi pośrednio o tym, czy Twoja wątroba przestawiła się już na masową produkcję tego nowego, turbowydajnego źródła energii, którego będziesz używał zamiast cukru. Do niedawna przyjmowało się, że odczytana na glukometrze wartość już 0,5 mmol/l zdawała się do nas krzyczeć „Stary! Udało się! Jesteś w ketozie!”, jednak z biegiem czasu ustalono, że to może być i prawda i nieprawda zarazem. Pewnie nie wiesz, ale nawet nasi wysokowęglowodanowi koledzy potrafią wytwarzać po ciężkim treningu trochę ketonów, gdy wyczerpią cały swój glikogen, którego notabene zapas może skończyć się nawet w kilka godzin (przeciętny mężczyzna magazynuje około 2000 kcal w postaci glikogenu – to bardzo mało). Do czego zmierzam – może zaistnieć taka sytuacja, w której nasz sportowiec na węglozie (nazwijmy go ziemniaczanymsciciel15) po ciężkim treningu będzie miał taki sam poziom ketonów we krwi jak nasz poczciwy smalec22. I tutaj wchodzi cały na biało, piękny i w pelerynie innowacyjności – współczynnik GKI, czyli nic innego jak stosunek ketonów do cukru zawartych we krwi. To taki dość skomplikowany wzór, który sobie trzeba wyliczyć samemu bądź sprawdzić na nowocześniejszych glukometrach, które już wkrótce na podketo.pl. Stąd jeśli nasz ziemniaczanymsciciel15 oraz smalec22 zmierzą jednocześnie zawartość cukru we krwi i ten pierwszy będzie miał 99 a drugi 70, to smalec22 jest w lekkim, prozdrowotnym stanie ketozy, natomiast naszemu sportowcowi jest do tego stanu bardzo, bardzo daleko. Słowo dnia jest to więc GKI.

Następnie warto krótko wspomnieć o całym tym wyścigu „kto da więcej”, czyli że jak ten ma 2,5 mmol/L a tamtem 0,5 mmol/L to ten pierwszy wygrywa a tamten przegrywa. Po pierwsze powiedzmy sobie szczerze – nawet Ketokocur, człowiek w ketozie od grudnia 2015 roku miewa wyniki rzędu 0,5 mmol/L i jest to absolutnie normalna sytuacja pod warunkiem, że Twój cukier jest na zdrowym poziomie. Ba, powiem więcej – zdarza się co najmniej kilka razy w tygodniu czas, kiedy ta wartość wynosi 0,2 mmol/L i także jest to absolutnie normalny stan. Powiesz teraz pewnie „No to jak śmiesz nazywać się Ketokocurem, ty węglowy szarlatanie!”. Od razu sprostujmy – nie mam na myśli jakichś wyskoków węglowodanowych, które notabene z czasem przestają nas bawić i interesować – węgle po prostu nie smakują, ale! Każdy posiłek w jakimś stopniu podnosi cukier we krwi i pobudza tym samym do interwencji insulinę, która zbiera ten właśnie cukier i stara się go wrzucić do komórek tłuszczowych bądź zaprzęgnąć do innych celów. Jak wiemy im insulina wyżej tym chętniej do wątroby nadawany jest sygnał „Chłopaki, mamy w krwiobiegu za dużo energii w postaci cukru. Przestańcie na chwilę wytwarzać ketony bo nie wiemy co z tym zrobić”. I tak też się dzieje – wątroba odpowiada „Luzik! Wstrzymujemy produkcję!” i gdy cukier podnosi swoją wartość – nasze skrzętnie dbane 2,5 mmol/L ciał ketonowych spada załóżmy do wartości 0,7 mmol/L. Dołóżmy jeszcze sytuację, w której nasz dzielny ketogenik pół godziny przed posiłkiem zrobił trening siłowy, na którym zużył sporo energii w postaci ketonów i mamy pozorną katastrofę – bum! Odczytuje 0,3 mmol/L. Wywaliło z ketozy? W żadnym wypadku. Jeśli pomiar powtórzy po około dwóch godzinach to prawdopodobnie znów będzie to 0,7 mmol/L bądź wyżej.

Po drugie, istnieje w naszym organizmie coś takiego jak kortyzol, popularny hormon stresu, który też mocno wpływa na wyniki pomiaru. I tutaj pamiętaj – hormon ten wydziela się nie tylko w sytuacji, gdy stoisz pod kiblem a Twoja kobieta gorączkowo czeka na wynik testu ciążowego. Kortyzol oprócz stresowych sytuacji co ranka przerywa nasz sen, inaczej ciężko byłoby w ogóle wstać z punktu widzenia biochemii. Ażeby z kolei wstać, musi on wysoko wystrzelić do góry. I teraz prosta zasada: jeśli kortyzol wysoko – ciała ketonowe mają ograniczone możliwości, stąd przeważnie są one dużo niżej niż już dwie godziny po przebudzeniu. Jaki z tego wniosek? Myślę, że prosty: staraj się nie mierzyć ciał ketonowych z rana, gdy kortyzol jest wysoki.

Na koniec wracając do pytania z samego początku, którego pewnie nikt z Was już nie pamięta – warto zastanowić się więc nad czasem, w jakim w ogóle dobrze jest zmierzyć sobie poziom ciał ketonowych we krwi. Osobiście robię to albo przed pierwszym posiłkiem dnia (przeważnie około godziny dwunastej, gdy zaczynam moje kilkugodzinne okno żywieniowe), ewentualnie dwie godziny po ostatnim posiłku. Zupełnie nie ma sobie co psuć humoru i sprawdzać je zaraz po przebudzeniu oraz kilka chwil po posiłku. Nie warto też uczestniczyć w pogoni za ketogenicznym szaleństwem, bo to, że Twój znajomy ma ich cztery razy więcej nie znaczy, że za dwie godziny nie będzie miał ich dwa razy mniej. Badania wskazują także na istnienie czegoś takiego jak transportery MCT, które mocno wpływają na ilość ketonów we krwi i których prawdopodobnie (tych transporterów) wytwarzamy więcej z biegiem lat w ketozie. Podsumowując jednak – nie samym milimolem żyje ketogenik. Aby przekonać się, czy rzeczywiście jesteś w tym prozdrowotnym, euforycznym stanie, najlepiej sprawdzić swoje GKI – albo policzyć je ze wzoru, albo za pomocą kalkulatorów, albo za pomocą nowoczesnych glukometrów. Albo w ogóle nie mierzyć.

Rafał.

10 thoughts on “Dieta ketogenna: kiedy mierzyć ketony?”

  1. A właśnie męczyło mnie to pytanie bo gdzies przeczytałem żeby mierzyć rano (minimum 12h po ostatnim posiłku) i miałem wyniki rzędu 0.5-0.6mml, a gdy mierzylem wieczorem okolo 22-23 (okno żywieniowe zamykam kolo 14-15) mialem wyniki 1.5-3.8mml, strasznie mnie to męczyło dlaczego z rana jest tak słabo. Teraz wszytsko jest jasne. Mega przydatna rzecz, dzięki 💪💪

  2. Miałem tak samo jak piszesz. Co prawda w keto dopiero 2 miesiące (w dużej mierze dzięki Tobie i tu wielkie dzięki 🙂) ale kiedy mierzyłem rano to wyniki okolo 0.6-0.9 a wieczorem zdarzało się nawet koło 3 mml. Świetny artykuł. 😉 Czekam na kolejną dostawę koszulek 😁

  3. Justyna Agur.

    Konkretnie, fachowo, przystępnym językiem, aż chce się czytać 😁. Super czekam na więcej .

  4. Świetny tekst 👍 też mnie to na początku martwiło… za każdym razem myślałam „kurna znowu mnie wywaliło 🤦🏻‍♀️”
    Dopiero po kilku tygodniach keto dowiedziałam się (od Ciebie 😉), że jest wszystko ok 😊 i Świat stał się piękniejszy 😁

  5. Dużo wiedzy i rozjaśnienie tematu. Ja jestem na low carb od marca 2020. – 19 kg za mną. Teraz rozpoczęłam post 72h. I po jego zakończeniu chcę już wejść w czyste keto. Ale nie mam glukometru i pasków, bo to dla mnie na razie za droga sprawa. Czy możesz napisać jakie wyniki powinny być na paskach z moczu? Mnie wychodzą 4 mmol/L a kilka razy zdarzyło się 8 mmol/L ale na low carb. Ktoś mi napisał, że to znaczy, że organizm produkuje ale ich nie wykorzystuje. Gdy przez kilka dni zjadłam więcej węgli (urlop) to wynik był 0. Ale czułam się źle ( ból głowy, nudności) czyli wiem, że już węgle są mi zbędne. Może jakiś filmik o tym badaniu paskami z krwi i paskami z moczu?
    Pozdrawiam Was chłopaki ( Ketokocur i ukrywający się za kamerą braciak) Uwielbiam Was oglądać.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *