Podstawy diety ketogennej

Szanowni Państwo, moje drogie i moi drodzy!

Skoro przebrnęliście przez dwa poprzednie teksty to znaczy, że w jakiś sposób zaciekawiły Was moje nieformalne opowieści o mnie, o moim życiu i o enigmatycznie brzmiących nazwach jak ketoza, dieta ketogenna, ketogeneza i pierdyliard innych z przedrostkiem keto. Czas więc na to, abym w ogóle powiedział na czym polega „życie na ketozie”.

Jak już wspominałem w poprzednim poście, prozdrowotny stan ketozy odżywczej możemy osiągnąć dzięki tak zwanej diecie ketogennej, która pod swoją skomplikowaną na pozór nazwą znaczy tyle, co po prostu „Zabiorę Ci węglowodany i doprowadzę do tego, żeby Twoja wątroba zaczęła wytwarzać ketony. Od tej pory nimi żywić będziesz swoje komórki, zaś cukier dasz swoim zwierzętom”. I tak oto rzeczywiście robiąc, doprowadzamy do ciekawego stanu metabolicznego, który pomiędzy wszystkimi rewelacjami przedstawionymi przez sceptyków jest tak samo naturalny dla naszego organizmu jak to, że nasi przodkowie łowiecko-zbieraccy nie jedli 5 razy dziennie, byli sprawniejsi i mieli nieznacznie większe mózgi (szok!). 

Starając się zinterpretować antyczny tekst wypowiedziany przez pradawną Matkę Ketozę będziemy starać się zrozumieć co znaczy „Zabiorę Ci węglowodany”. Otóż chodzi o ograniczenie ich z ilości, które przez współczesną dietetykę uznawane są za zdrowe do zdecydowanie niższej wartości. Dla organizmu może to być szokujące przeżycie zważywszy na to, że od odstawienia tłustego, bardzo ketogennego mleka matki Twój organizm uparcie przyzwyczajony był do nauczenia się korzystania właśnie z węglowodanów i cukru jako podstawowego źródła paliwa. Niezależnie ile masz lat to możemy wręcz założyć, że od kilkunastu/kilkudziesięciu lat korzystasz już z popularnych w świecie za sprawą rewolucji agrarnej „węgli”, a nie tłuszczu. Samo jednak ograniczenie węglowodanów nie zawsze gwarantuje osiągnięcie stanu ketozy, ale o tym później.

Zapytasz pewnie „Kocur, to ile tych węglowodanów, 200? 300? Bo jako sportowiec amator mam w diecie 250g białka, 500g węglowodanów i 70g tłuszczów”. Wygląda na to, że Królowa Ketoza jest bezwzględna, bowiem mówi najczęściej o możliwości spożywania 20-50g węglowodanów, co odpowiada około 500g warzyw, kilku owocach dziennie i nic więcej. Nie znaczy to jednak, że od tej pory będziesz jadł pół kilo jedzenia mniej, bo energia w Twoim nowym jadłospisie będzie pochodzić z dużo bardziej kalorycznego i wysyconego wodorem źródła, którym są tłuszcze. Długo by opowiadać o historii, w której tłuszcz, przede wszystkim nasycony oraz jego brat cholesterol zostali skazani na banicję przez wysokowęglowodanowe lobby ziarna i pszenicy, słodkich bułeczek i chrupiących czipsów wraz ze wsparciem niskotłuszczowych twarożków i jogurcików. Na szczęście o tym możesz dowiedzieć się z moich filmów na kanale Ketokocur bo tutaj przejdziemy teraz, nie przynudzają do kolejnego kroku.

Co Matka ketoza mówi natomiast o białku? Sprawa ma się nie tak drastycznie jak w przypadku węglowodanów, choć co za dużo to niezdrowo. Nie ma badań wskazujących, że nadmiar białka będzie radykalnie ograniczał możliwość wejścia w stan ketozy, jednakże sam nadmiar białka niekoniecznie jest zdrowy. Najodważniejszym czytelnikom niebojącym zgłębiać nieco śmierdzącego tematu jelit i przemian w nich zachodzących proponuję pogrzebać w zapomnianych księgach i zbadać dogłębnie temat nadmiaru białka i powstającego z niego pośrednio trującego amoniaku, mocznika i beznadziejnych strat w ATP. Niemniej jednak białko najczęściej dobrze jest ustalić na bezpiecznym poziomie 1-1,5g białka na kilogram masy ciała, w porywach do 1,8g w zależności od założonego celu.

Teraz ktoś może powiedzieć „Świetnie. W mojej diecie jest teraz 20 gramów węgli i 120 gramów białka. Dziękuję za taką dietę”. I tutaj wchodzi właśnie ostatni makroskładnik, czyli znienawidzony przez wielu niewdzięczny, niewygodny marketingowo, miażdżycorodny, podły i niedobry tłuszcz. Niestety wraz z rozwojem nauk historycznych możemy śmiało powiedzieć, że istnieją solidne przesłanki aby twierdzić, że dzisiejszą pozycję Homo Sapiens w łańcuchu pokarmowym zdobył przez totalny przypadek. Nieporadny, o długich kończynach i słabowity małpolud zdobywając pożywienie potrafił nie tylko sięgać swoimi zręcznymi rękami po owoce, lecz także po tłuste orzechy włoskie z masą kwasów omega-3. Dodatkowo, jako semi-drapieżnik korzystający pomału z narzędzi, lecz nie porywający się jeszcze na większe drapieżniki opracował ciekawą metodę na pozyskiwanie wartościowego pożywienia z obgryzionej do kości padliny. Jako jedyny potrafił sprawnie rozłupać swoimi narzędziami kości i zjeść zawarty w nich szpik, czyli jedną z najbardziej wartościowych, gęstych odżywczo i tłustych substancji na ziemi. Dzięki takiej niszy, z której żadne zwierzę skorzystać nie potrafiło, dziś nasze bądź co bądź duże, składające się w głównej mierze z tłuszczu mózgi potrafią samodzielnie stworzyć krzesło, usiąść na nim i zadać pytanie „kim jestem?”. Nie istnieją niestety żadne przesłanki jakoby to jedzenie węglowodanów w postaci cukru, skrobi, fruktozy i innych form pozytywnie wpływało na rozwój i pracę mózgownic. Małpy do tej pory nie chcą przyznać, że warto było zejść z drzew, ale to ich sprawa. Dlatego o tłuszczu przyda się zapewne osobny temat. Teraz tylko pokrótce. Tłuszcz to niezbędny do życia składnik obok białka (węglowodany nasze ciała potrafią same sobie wytworzyć, nazywa się to glukoneogenezą). Bez tłuszczu i białka szybko się przekręcamy i zaczynamy śnić snem wiekuistym. Tłuszczu na diecie ketogennej dokładamy tyle, aby czuć się nasyconym i nie chodzić głodnym, przeważnie jest to jakieś 60-80% całkowitej podaży kalorycznej. 

Czy istnieje więc jakiś idealny wyznacznik dietetyczny jeśli chodzi o proporcje makroskładników oraz wyznaczania puli kalorii na diecie ketogennej? Muszę Cię rozczarować, ale choć nasz gatunek znajduje się na szczycie łańcucha pokarmowego i za pomocą jednego przycisku potrafi niszczyć wielotysięczne miasta, tak nie istnieje w tej chwili magiczny „wzór na ketozę”. Dawniej przyjmowano rozkład 15%B, 5%W i 80%T, jednak im więcej uczyliśmy się o metabolizowaniu tłuszczów i węglowodanów, wyciągnęliśmy tym samym coraz więcej wniosków, iż jedno i drugie odbywa się w zupełnie inny sposób i nie można wrzucać do jednego worka tak dwóch odmiennych dietetycznie systemów licząc na to, że spalanie kalorii będzie odbywało się tak samo. 

Na dziś to wszystko. Szykuje się długa rozprawa o wszystkich makroskładnikach z osobna, także proszę o cierpliwość.

18 thoughts on “Podstawy diety ketogennej”

  1. Ja to jednak wolę słowo pisane, więc bardzo się cieszę, że okoliczności skłoniły Cię do pisania bloga! I muszę przyznać, że całkiem zgrabnie Ci to pisanie wychodzi

  2. Szczerze na adaptacji mam problem z wyliczeniem sobie makra. Tłuszcze to nie problem bo przecież można je łatwo podbić kuloodporna, czy walnąć kielicha oleju lnianego czy oliwy, ale zawsze białka wychodzi mi ponad 100g i wegli 40g na dobę a ważę jakieś 70kg. Na Kcal mam zapotrzebowanie 2500 więc żeby to zrobić muszę zjeść trochę mięsa jajek no i warzyw, owoców orzechów. Przez to zawsze przekraczam węgle. Gdybym chciał trzymać węgle na poziomie 20g to musiałbym jeść strasznie mało warzyw, owoców itd a nie wiem czy to zdrowo. Odniesiesz się jakoś do tego? Pozdro😀

    1. A po co Ci owoce? Wywal to samo cukier ;D I Zielone warzywa zawierają tyle co nic tych węglowodanów. Szpinak, papryka zielona, rukola , avokado. Uważać na przetworzone gówno , bo tam cholery chowają w składzie pod różnymi dziwnymi skrótami. Jeść tylko sprawdzone źródła. Ja po miesiącu ponad już jestem i czuje się znakomicie.

      Powodzenia ; )

    2. Mateusz Bugaj

      A po co ci owoce? Nie posiadają za bardzo nic czego nie ma w dobrych jakościowo produktach keto. A co do węgli 20g to dużo strasznie w przypadku zielonych warzyw zresztą te i tak ci są potrzebne tylko dla błonnika i elektrolitów. Wątróbka 1 kg tygodniowo i witaminki zapewnione 🙂 Ale jeżeli ci nie odpowiada keto bo i dlaczego by miało poza plusami na keto w postaci braku senności i mózgu ostrego jak brzytwa nić ci ona nie daje. Więc jeżeli chodzi tylko o cele sylwetkowe to wejdź na low carb 100-150g węgli i też będzie fajnie szczególnie jeżeli trenujesz a mniej restrykcyjnie 🙂
      Ps. Jeżeli wiesz jakie warzywa jeść to naprawdę 40g węgli z czystą michą nie przejesz. Chyba że się faszerujesz przetworzonym g****m

  3. Witam
    Mam pytanko. Z góry dziękuję za odpowiedź.
    Czy mógłbym spróbować z dietą ketogenną jeżeli homocysteine mam na poziomie 40 qmol/l oraz stwierdzono u mnie obecność wariantu c.667C>T w genie MTHFR w układzie homozygotycznym.
    Zrobiłem jeszcze poniższe badania:
    Kwas foliowy to 5,15 ng/ml ( dopuszczalny przedział 4,60 – 18,70), czyli jestem w dolny przedziale
    Witamina B12 – 182,00 pg/ml (dopuszczalny przedział 197,00 – 771,00) tutaj mam za mało
    Nie zrobiłem tylko B6 , bo kurde drogie to badanie
    Najbardziej przejmuje się jednak tą homocysteiną…

  4. Witaj.

    Pomóż…..jestem 5 miesięcy na keto i na początku schudłam 4 kg i koniec!
    Waga stoi centymetry też. Mój mąż spadł w tym czasie o 12kg a ja ryczęęęę 🙁
    Co może być nie tak???
    Aga

    1. 1. Wywal całkowicie cukier – w sensie produkty, które zawierają ukryty cukier rafinowany.
      2. Jedz tylko wtedy gdy rzeczywiście jesteś głodna – może 8 / 16 i wtedy wyjdzie Ci IF

    2. Za malo bialka w diecie. Daj sobie 2-2.5g bialka na kilogram ciala i 10-20% deficyt kaloryczny a waga znowu pojdzie w dol. Nie ma co sie bac wiekszego spozycia bialka na keto, nie wywala z ketozy bez obawy. Proces glukogenezy jest procesem o stalym tempie i wieksze spozycie bialka go nie przyspieszy, co najwyzej nadmiar aminokwasow albo sie nie przywswoi albo wydalimy z moczem. Pozdrawiam.

    3. Mateusz Bugaj

      Waga, wzrost, wiek, ile kalorii dziennie.
      Aktywność fizyczna? Jaka? Częstotliwość?
      Czy byłaś wcześniej na jakichś dietach? jeżeli tak jak długo ile kalorii? Wyniki badań chociażby tarczyca, morfologia.
      Ilość snu? Praca? Czy stresująca czy nie?

      Jezu czy wam się zdaje że my wróżymy z fusów YerbaMate? 😛

      Ps. Na keto się nie chudnie szybciej. Tylko szybciej się traci gliken i wodę. Zasady zdrowej diety czy to na keto czy na jakiejkolwiek innej są takie same.

  5. Co tu napisać i ślad zostawić…ważyłem 167 kg…po miesiącu i 10 dniach na keto mam 153….jeszcze w cholerę drogi przede mną ,ale kocury mi drogę wskazały-dzięki!. napisze za miech znów :]

  6. Witam czy nie myślałeś o tworzeniu planów żywieniowych pod konkretną osobę tak, aby można było być pewnym, że dostarcza się odpowiednią ilość minerałów Ja bym skorzystała za opłatą oczywiście Jeśli byłoby mnie na to stać:) Pozdrawiam Iza

  7. „Niezależnie ile masz lat to możemy wręcz założyć, że od kilkunastu/kilkudziesięciu lat korzystasz już z popularnych w świecie za sprawą rewolucji agrarnej „węgli”, a nie tłuszczu.”
    Zachęcam do zapoznania się z kontinuum energetycznym człowieka, by zrozumieć że to kompletna bzdura i nawet osoba na diecie wysokowęglowodanowej, w znacznej mierze korzysta z energii z utleniania kwasów tłuszczowych (im wyższe tętno – tym mniej).

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *