Czy warto spożywać błonnik w płynie?
Błonnik w płynie - naturalny sprzymierzeniec zdrowia
Błonnik pokarmowy od dawna znany jest ze swoich prozdrowotnych właściwości. Jednak w ostatnich latach coraz większą popularność zyskuje błonnik w płynie, który oferuje wiele korzyści dla naszego organizmu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu produktowi i jego wpływowi na nasze zdrowie.
Czym jest błonnik w płynie?
Błonnik w płynie to preparat zawierający rozpuszczalne włókna pokarmowe w formie łatwej do spożycia (oligosacharydy). Najczęściej produkowany jest na bazie błonnika pochodzącego z roślin takich jak babka płesznik, tapioka czy kukurydza. Oligosacharydy to krótkie łańcuchy cukrów prostych (2-10 jednostek) występujące naturalnie w wielu produktach spożywczych. Chociaż dostarczają słodkiego smaku, przeciwieństwie do monosacharydów, nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Działają jako prebiotyki, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Ze względu na właściwości prozdrowotne, są szeroko stosowane w przemyśle spożywczym jako składniki produktów prebiotycznych i suplementów diety.
Korzyści zdrowotne błonnika w płynie
Korzyści z regularnie spożywanego błonnika w płynie poparte badaniami na chwilę obecną:
- Poprawa pracy układu pokarmowego
- Regulacja poziomu cukru we krwi
- Obniżenie poziomu cholesterolu
- Wspomaganie odchudzania
- Wzmocnienie odporności
Wsparcie dla układu pokarmowego
Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego może znacząco poprawić pracę jelit, zapobiegając zaparciom i regulując wypróżnienia. Oligosaharydy stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, szczególnie z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus. Stymulują one wzrost i aktywność tych bakterii, co prowadzi do hamowania wzrostu bakterii patogennych i wzmocnienia bariery jelitowej. W badaniu obejmującym ponad 43 000 mężczyzn stwierdzono ochronne działanie błonnika pokarmowego przed zapaleniem uchyłków, zwłaszcza celulozy.
Regulacja poziomu cukru
Błonnik rozpuszczalny, obecny w preparatach płynnych, spowalnia wchłanianie glukozy, co pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. W przypadku osób z cukrzycą, spożywanie oligosacharydów zamiast cukrów prostych może pomóc w lepszej kontroli glikemii. Metaanaliza 28 badań klinicznych wykazała, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika w średniej dawce jednej łyżki dziennie obniżało poziom HbA1c o 0,58%. Jest to redukcja przekraczająca klinicznie istotny próg proponowany przez FDA (Agencja Żywności i Leków) dla nowych leków przeciwcukrzycowych.
Obniżenie poziomu cholesterolu
Badania pokazują, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Metaanaliza 67 kontrolowanych badań wykazała również umiarkowane korzyści z suplementacji rozpuszczalnym błonnikiem w obniżaniu całkowitego cholesterolu. Duże badania kohortowe wykazały również, że wyższe spożycie błonnika wiąże się również z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego.
Wspomaganie odchudzania
Błonnik w płynie zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i redukcji masy ciała. Badania wykazały, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 gramów wiązało się z 10% spadkiem poboru energii i utratą masy ciała o średnio 2 kg w ciągu 4 miesięcy. U osób otyłych zaobserwowano jeszcze lepsze efekty zwiększenia spożycia błonnika i szybszą utratę masy ciała niż u osób z niewielką nadwagą.
Wzmocnienie odporności
Błonnik rozpuszczalny działa jako prebiotyk, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Zdrowa mikrobiota jelitowa jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Bakterie w jelitach fermentują błonnik, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które:
- Wzmacniają barierę jelitową, zapobiegając przenikaniu patogenów do krwiobiegu
- Modulują układ odpornościowy, regulując produkcję cytokin i komórek odpornościowych
- Wykazują działanie przeciwzapalne
Jak stosować błonnik w płynie?
Stosowanie błonnika w płynie jest proste i wygodne. Zazwyczaj zaleca się spożywanie 1-3 łyżeczek preparatu dziennie, rozpuszczonych w wodzie lub innym napoju. Ważne jest, aby podczas suplementacji błonnika zwiększyć spożycie płynów do co najmniej 2 litrów dziennie. Błonnik w płynie jest również bardzo popularnym składnikiem batoników proteinowych własnej produkcji. Sprawdź naszego bloga!
Podsumowanie
Błonnik w płynie to skuteczny i łatwy w stosowaniu suplement diety, który może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Regularne jego spożywanie może poprawić pracę układu pokarmowego, wspomóc kontrolę masy ciała oraz przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób cywilizacyjnych. Pamiętajmy jednak, że suplementacja powinna być częścią zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem suplementacji błonnikiem w płynie warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób z chorobami przewlekłymi lub przyjmujących leki na stałe.
Artykuł na podstawie badań:
1. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42.
2. McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17(1):44-53.
3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.
4. Aune D, Sen A, Norat T, Riboli E. Dietary fibre intake and the risk of diverticular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2020;59(2):421-432.
5. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
6. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435.
7. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998;128(4):714-719.
8. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011;343:d4131.
9. Makarem N, Nicholson JM, Bandera EV, McKeown NM, Parekh N. Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies. Nutr Rev. 2016;74(6):353-373.
10. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):436-444.
