Od czego zacząć dietę keto - praktyczny poradnik (cz. 1)
Czym właściwie jest dieta keto?
Sam termin „dieta ketogenna” znaczy nie więcej, niż takie odżywianie organizmu, aby rozpoczęło się w nim tworzenie i efektywne wykorzystywanie ciał ketonowych. W wielkim skrócie myślowym: aby dieta mogła nazywać się KETO, musimy doprowadzić do sytuacji, kiedy glukozę jako dotychczasowe główne źródło energii, zastąpimy kwasami tłuszczowymi.
Pewnie ucieszysz się na wiadomość, że w tym odmienionym stanie metabolicznym, Twoje ciało zacznie wreszcie korzystać z zapasów tłuszczu zalegających np. na brzuchu. Dla ułatwienia przedstawię cały temat w trzech punktach.
Punkt pierwszy: węglowodany
Przez lata głowiono się jak osiągnąć stan ketozy w sposób najbardziej efektywny. Aby taki proces mógł w ciele zaistnieć, wystarczy zastosować niewielką zmianę w diecie: ograniczyć węglowodany (tak, ograniczyć, nie wyeliminować jak to często sugerują przeciwnicy tej diety) i tym samym zacząć czerpać energię z tłuszczu:- egzogennego
- bądź własnego
U każdej osoby poziom ograniczenia węglowodanów będzie musiał być inny, ze względu na: - stan zdrowia metabolicznego
- aktywność fizyczną
- poziom otyłości
- oraz wiele innych czynników indywidualnych
Punkt drugi: białko
Funkcje białka nie ograniczają się jedynie do pompowania i odbudowywania wielkich, kulturystycznych mięśni osiłków z siłowni. Białko stanowi również składnik wielu hormonów odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Oprócz tego, wysokiej jakości białko w odpowiedniej ilości potrafi regenerować włosy, paznokcie i odpowiada za stan Twojej skóry. Przez lata uważano, że białko na diecie ketogennej należy ograniczyć do niskich bądź średnich poziomów przez swoje możliwości konwertowania się w glukozę (a węglowodanów w nadmiernych ilościach na diecie keto nie chcemy).
Proces glukoneogenezy nie jest jednak tak kapryśny, jak mogłoby się wydawać i białko na tłustej diecie możemy z powodzeniem utrzymywać na poziomie 1,0 g – 1,8 g / kg mc, co tak naprawdę dla 80-cio kilogramowego mężczyzny daje bardzo satysfakcjonujące ilości kilograma żeberek, 700 g piersi kurczaka czy 20 jajek dziennie.
Wybierając jednak białko warto celować w to o najwyższej możliwej strawności i o pełnym aminogramie, jak chociażby wcześniej wspomniane jaja czy wołowina. Niestety nie jest to dobra wiadomość dla wegan, którzy będą mieć problem z dostępem do białka najwyższej jakości...
Punkt trzeci: Tłuszcze
Ostatni, choć nie mniej ważny od poprzednich makroskładników to oczywiście tłuszcz. Odcinając węglowodany musisz uzupełnić większość energii z innego źródła. Tym nowym, podstawowym źródłem będą teraz oczywiście kwasy tłuszczowe i ketony egzogenne. Węglowodany przestaną grać pierwsze skrzypce i będą wkraczać do akcji jako energia zapasowa, tylko w sytuacjach wyższej aktywności fizycznej. Gdybyśmy wzięli pod uwagę same możliwości przetwarzania kwasów tłuszczowych na podstawową jednostkę energetyczną, czyli ATP, to ulubionymi tłuszczami mitochondriów (naszych fabryk energetycznych umieszczonych w każdej komórce ciała) byłyby kwasy tłuszczowe jednonienasycone, później nasycone i na samym końcu wielonienasycone.
Nie można jednak lekceważyć żadnych z nich, ponieważ każde z osobna pełnią inne, ważne funkcje w organizmie. I jeśli kwasy jednonienasycone będą najlepszą energią, to kwasy tłuszczowe nasycone będą wspomagać funkcje budowania komórek i regulacji testosteronu, a kwasy wielonienasycone wspomogą m.in. procesy przeciwzapalne. Tłuszcz w diecie, w zależności od zapotrzebowania, celu sportowego i stanu zdrowia powinien stanowić około 50-80% ogólnej kaloryczności diety.
Podsumowanie
Krótko podsumowując, aby dieta ketogenna zadziałała, proporcje makroskładników powinny zamykać się w umownych ramach:- Białko – 15-25%
- Węglowodany: 5-15%
- Tłuszcze: 50-80%
Rafał Kocur PODKETO.PL
