Kolagen vs Białko Wołowe: Co Mówi Nauka?
Przełomowe Badanie z Uniwersytetu w Maastricht
Zespół naukowców pod kierunkiem prof. Luca van Loona przeprowadził randomizowane badanie na 45 zdrowych młodych dorosłych (21 mężczyzn, 24 kobiety). Uczestnicy po jednostronnym treningu oporowym otrzymali losowo po 30g hydrolizatu kolagenu, wolnych aminokwasów lub placebo. Przez 6 godzin mierzono tempo syntezy białek za pomocą znaczników izotopowych.
Wyniki: Kolagen Zawodzi w Budowie Mięśni
Obie grupy suplementowane (kolagen i aminokwasy) miały wyraźnie wyższy poziom aminokwasów w osoczu, najwięcej glicyny, w porównaniu do placebo. Jednak… nie zanotowano wzrostu tempa syntezy białek mięśniowych ani na spoczynku, ani po ćwiczeniach. Oznacza to, że kolagen nie działa jak suplement anaboliczny w kontekście budowy mięśni.
Jednorazowa dawka kolagenu lub aminokwasów wyraźnie podnosi poziom aminokwasów we krwi ale nie przyspiesza procesu budowy mięśni ani głębokiej regeneracji po wysiłku, co jest zaskakującym odkryciem.
Dlaczego Białko Wołowe Jest Lepsze dla Budowy Mięśni?
Jeżeli decydujesz się na suplement diety który kompleksowo ma wspierać wzrost mięśni oraz hamować ich degradację, kompleksowym rozwiązaniem jest białko wołowe. Zostało to już wielokrotnie potwierdzone badaniami.
- Badanie 1: Sharp et al. (2015) – Bezpośrednie porównanie. 30 uczestników trenowało przez 8 tygodni. Grupa przyjmująca 46g izolątu białka wołowego osiągnęła wzrost beztłuszczowej masy ciała o 5,7% i redukcję tłuszczu o 10,8% – wyniki nawet lepsze niż serwatka (4,7% i 8,3%).
- Badanie 2: Naclerio et al. (2017) – Triathloniści masters. 24 triathlonistów (35-60 lat) otrzymywało 20g białka wołowego dziennie przez 10 tygodni. Grupa białka wołowego zachowała grubość mięśnia uda (34,1 → 35,5 mm), podczas gdy serwatka nie przeszkodziła w jej zmniejszeniu. Bonus: ferrytyna wzrosła o 28%, co wskazuje na lepszy status żelaza.
- Badanie 3: Valenzuela et al. (2021) – Elitarni sportowcy. 6 zawodników reprezentacji Hiszpanii w triatlonie stosowało 25g białka wołowego przez 8 tygodni. Wynik: wzrost przekroju poprzecznego mięśnia uda o 3,02% i poprawa stosunku testosteron/kortyzol o 37%.
- Badanie 4: Meta-analiza Valenzuela (2019) – 7 badań, 270 uczestników. Białko wołowe vs serwatka: brak różnic w przyroście masy i redukcji tłuszczu. Białko wołowe vs brak suplementacji: wzrost beztłuszczowej masy o 0,34 SD i wzrost siły o 0,40 SD.
- Badanie 5: Negro et al. (2014) – Naturalne mięso wołowe. 26 osób przez 8 tygodni: puszka chudej wołowiny (20g białka) dziennie dała wzrost beztłuszczowej masy o 2,3 kg i zmniejszenie tłuszczu o 1,9 kg.
Kolagen vs Białko Wołowe: Co Mówi Nauka o Budowie Mięśni?
Najnowsze badanie z 2025 roku opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise definitywnie rozstrzyga spór: 30 gramów hydrolizatu kolagenu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych. Ale czy białko wołowe jest lepszą alternatywą? Porównajmy te dwa popularne suplementy które ścigają się o palmę pierwszeństwa w kategorii super suplementu.
Białko wołowe jest równie skuteczne jak serwatka w budowie mięśni, ale lepsze dla ogólnego stanu zdrowia (więcej żelaza, lepszy stosunek hormonalny). W przeciwieństwie do kolagenu które w badaniu z 2025 roku nie zwiększyło syntezy białek mięśniowych), białko wołowe w pełni wspiera anabolizm mięśniowy. Na korzyść białka wołowego przemawiają poniższe różnice:
Naturalna obecność żelaza, cynku, witaminy z grupy B (B12), naturalnej kreatyny i fosforu – składniki nieobecne w kolagenie. Te mikroelementy dodatkowo wspierają adaptacje treningowe i ogólne zdrowie.
Pełnowartościowy profil aminokwasowy. Białko wołowe zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych, w tym tryptofan, którego całkowicie brakuje w kolagenie. To sprawia, że jest to białko kompletne, zdolne do pełnego wsparcia syntezy białek mięśniowych.
Wyższa zawartość leucyny. Choć białko wołowe zawiera mniej leucyny niż serwatka (2,8g vs 10,5g na 100g), nadal dostarcza jej znacznie więcej niż kolagen.
Cena! Różnica w cenie jest zauważalna gołym okiem: średnia cena kolagenu za 100 g: wynosi ok 23zł podczas gdy białka wołowego ok 12 zł. Oznacza to, że kolagen jest średnio ponad 80% droższy od białka wołowego!
Podsumowanie
Najnowsze badanie definitywnie pokazuje, że nadzieje pokładane w czystym kolagenie okazują się nieco przesadzone. Kolagen po prostu nie działa jak suplement anaboliczny i nie może na tym polu konkurować z białkiem wołowym czy serwatkowym. Jego rola ogranicza się do wsparcia tkanki łącznej, natomiast nie radzi sobie zupełnie z syntezą białek mięśniowych.
Artykuł na podstawie badań:
Aussieker T, Kaiser J, Hendriks FK, Janssen TAH, Senden JM, van Kranenburg JMX, Goessens JPB, Zorenc A, Kornips E, Brinkhuizen T, Baar K, Snijders T, Holwerda AM, van Loon LJC. The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen versus Free Amino Acids on Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jun 13. doi: 10.1249/MSS.0000000000003788. PMID: 40523226.
Ausserer H, et al. The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen or Free Amino Acids with Specific Collagen Amino Acid Profile on Myofibrillar and Connective Tissue Protein Synthesis Rates. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2025. PMID: 40523226.
Valenzuela PL, et al. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Muscle Function in Young Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition. 2019;38(6):470-481. PMID: 30897081.
Naclerio F, Seijo M, Larumbe-Zabala E, et al. Effects of Supplementation with Beef or Whey Protein Versus Carbohydrate in Master Triathletes. Journal of the American College of Nutrition. 2017 Nov-Dec;36(8):593-601. doi: 10.1080/07315724.2017.1335248. PMID: 28910233.
Negro M, Vandoni M, Ottobrini S, et al. Protein supplementation with low fat meat after resistance training: effects on body composition and strength. Nutrients. 2014 Aug 4;6(8):3040-9. doi: 10.3390/nu6083040. PMID: 25093275.
Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018 Aug;32(8):2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936. PMID: 28399016.
Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F, et al. Effects of Beef Protein Supplementation in Male Elite Triathletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind, Cross-Over Study. Journal of the American College of Nutrition. 2021 Jan;40(1):53-60. doi: 10.1080/07315724.2020.1727377. PMID: 32186977.
Valenzuela PL, et al. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Muscle Function in Young Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition. 2019;38(6):470-481. PMID: 30897081.
Polecane
Łazarz do kawy - dodatek do kawy na bazie białka wołowego
