Białko pszenne na keto: dlaczego jedni go unikają, a inni pieką z nim chleb?
Białko pszenne to skoncentrowany gluten, czyli białko wyizolowane z mąki pszennej po wypłukaniu skrobi. Na diecie keto i low carb daje to, czego brakuje mące migdałowej i kokosowej: sprężystość i strukturę ciasta, a przy tym prawie 80 g białka w 100 g produktu. W tym artykule wyjaśniamy, czym białko pszenne jest, ile osób faktycznie musi unikać glutenu i jak użyć go w keto wypiekach.
Dlaczego białko pszenne budzi tyle pytań na diecie keto?
Gluten trafił w ostatnich latach na listę składników, które wiele osób wycina z diety z przyzwyczajenia. Na keto dochodzi drugi powód ostrożności: pszenica kojarzy się z mąką, a mąka z węglowodanami. Tymczasem białko pszenne to osobny składnik, w którym skrobia występuje w śladowych ilościach, a zdecydowaną większość stanowi białko. Dla diety wysokotłuszczowej liczy się więc nie samo pochodzenie z pszenicy, ale skład: ile węglowodanów i ile białka trafia na talerz. Dzięki wyjątkowym właściwościom tego specyficznego składnika, można upiec chleb, bułki czy spód do pizzy o strukturze zbliżonej do tradycyjnej, bez sięgania po mąkę pszenną. Wypieki na samej mące migdałowej lub kokosowej często się kruszą, a dodatek glutenu poprawia ich sprężystość. Wystarczy niewielka ilość, by ciasto zachowało oczekiwaną formę. Jeśli po takim posiłku masz obawy i chcesz zweryfikować jego wpływ na produkcję ciał ketonowych, zajrzyj do artykułu o mierzeniu ketozy.
W tym artykule porządkujemy fakty: czym jest składnik nazywany białkiem pszennym, kogo naprawdę dotyczy ograniczenie glutenu i jak wykorzystać go w kuchni low carb.
Czym jest białko pszenne i jak powstaje?
Białko pszenne to inaczej czysty gluten w postaci suchego proszku. Powstaje z ciasta pszennego, z którego wypłukuje się skrobię, a pozostałe białko suszy się i mieli na drobny proszek. Jedynym składnik jaki pozostaje na etykiecie to białko pszenne, a 100 g tego produktu zawiera 79,5 g białka, czyli prawie cztery piąte masy. To ten sam gluten, który nadaje sprężystość zwykłemu chlebowi.
Poza białkiem 100 g czystego glutenu zawiera 7,9 g węglowodanów (w tym 1,3 g cukrów) i 6,4 g tłuszczu, co daje 409 kcal. Proszek ma neutralny smak. W kuchni używa się go w małych ilościach, jako dodatek do mąk niskowęglowodanowych, więc w jednej porcji gotowego wypieku wartości są wyraźnie niższe niż w przeliczeniu na 100 g. Dla porównania zwykła mąka pszenna składa się głównie ze skrobi, a skoncentrowany gluten zachowuje jej właściwości wypiekowe przy niewielkim udziale w całości.
Białko pszenne a makroskładniki: ile to węglowodanów w praktyce?
Dobrym punktem odniesienia jest przepis z tego artykułu. Spód do pizzy wymaga 40 g białka pszennego. Według etykiety to około 31,8 g białka, 3,2 g węglowodanów i 164 kcal z całego dodatku, rozłożone na cały placek.
Zawartość węglowodanów w gotowym daniu zależy tak naprawdę od pozostałych składników, przede wszystkim od mąki i dodatków. Wartości z etykiety możesz wprowadzić do swojej aplikacji do liczenia makroskładników i w ten sposób zaplanować dzienny bilans.
Dlaczego gluten pomaga w keto wypiekach?
Mąki migdałowa i kokosowa nie zawierają glutenu, dlatego ciasto z nich łatwo się kruszy i trudno je rozwałkować. Z tego powodu chleb z samych mąk bezglutenowych bywa ciężki, gęsty i mało sprężysty. Gluten pszenny tworzy w cieście elastyczną sieć, która zatrzymuje gazy z drożdży lub proszku do pieczenia i nadaje wypiekowi sprężystość podobną do tradycyjnego pieczywa.
W praktyce wystarczy zastąpić 10-25% mąki niskowęglowodanowej dodatkiem glutenu, zależnie od tego, jak elastyczne ma być ciasto. Im więcej glutenu, tym bardziej sprężysty wypiek, dlatego do chleba używa się go więcej niż do kruchych ciastek. Połącz go z mąką migdałową, a otrzymasz chleb, bułki lub spód do pizzy o znacznie lepszej strukturze. Pamiętaj, że gluten spożywczy sam w sobie jest przeznaczony do wypieku i wymaga obróbki cieplnej przed spożyciem.
Ile osób naprawdę musi unikać glutenu?
Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której gluten uszkadza jelito cienkie. Metaanaliza 96 badań z lat 1991-2016 oszacowała jej światową częstość na 1,4% według badań serologicznych i 0,7% według biopsji. Choroba występuje częściej u kobiet i u dzieci[1]. Zdecydowana większość ludzi nie choruje więc na celiakię i nie ma powodu, by wykluczać gluten z jej powodu.
Osoby z celiakią i alergią na pszenicę powinny całkowicie wykluczyć ten składnik. Dla tej grupy wybór jest prosty, bo dietę wskazuje lekarz.
Dużo osób natomiast unika glutenu z innego powodu: uważają, że produktach pszennych odczuwają dyskomfort w jelitach. Dwa badania z podwójnie ślepą próbą sprawdziły, co go wywołuje. W badaniu Biesiekierski i wsp. wzięło udział 37 osób z deklarowaną nadwrażliwością na gluten i zespołem jelita drażliwego. Ich objawy poprawiły się po diecie ubogiej w FODMAP, a późniejsze podanie glutenu wywołało reakcję swoistą dla glutenu tylko u około 8% uczestników[2]. W badaniu Skodje i wsp. 59 osób przyjmowało przez 7 dni gluten, fruktany lub placebo. Wyniki po glutenie nie różniły się od placebo, a fruktany dawały wyższe wyniki objawów, zwłaszcza wzdęć[3].
Powyższe badania potwierdzają, że unikanie glutenu bez diagnozy lekarskiej, w przytłaczającej mierze jest efektem trendów żywieniowych niż realnych dolegliwości.
Białko pszenne w diecie osób aktywnych fizycznie
Osoby trenujące na keto potrzebują regularnych porcji białka, a ten dodatek pozwala dołożyć je do posiłków, w których zwykle jest go mało, jak pieczywo czy placki. Cały spód do pizzy z przepisu zawiera około 32 g białka, czyli około 16 g w jednej z dwóch porcji. Dla osób liczących makroskładniki to prosty sposób na wyższą zawartość białka bez zmiany nawyków kuchennych.
Traktuj go jednak jako uzupełnienie, gdyż nie jest to białko (jak każde roślinne) najwyższej jakości. Pochodzenie roślinne zapewnia niższy poziom strawności oraz uboższy aminogram. Podstawą powinny pozostać odzwierzęce źródła jak jajka, mięso i ryby. Pieczywo przygotowane wcześniej i podzielone na porcje ułatwia zaplanowanie białka na dni treningowe. O białku w treningu piszemy w artykule o keto i kulturystyce naturalnej.
Zalety białka pszennego na diecie keto
Skoncentrowane białko: 79,5 g białka w 100 g produktu pozwala wzbogacić keto pieczywo małym dodatkiem.
Struktura wypieków: Gluten tworzy elastyczną sieć, dzięki której chleb i spód do pizzy trzymają formę.
Neutralny smak: Nie zmienia smaku wypieku, więc pasuje do dań słonych i słodkich.
Jeden składnik: W opakowaniu znajdziesz wyłącznie białko pszenne, bez dodatków.
Przepis: keto pizza z białkiem pszennym
Ten spód do pizzy łączy mąkę migdałową z białkiem pszennym w proporcji około 21% białka pszennego w mieszance mąk, czyli w zalecanym zakresie 10-25%. Przepis na 1 placek o średnicy około 28 cm (2 porcje).
Składniki:
- 150 g mąki migdałowej
- 40 g białka pszennego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 jajko
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- około 100 ml ciepłej wody (dodawaj stopniowo)
- sos pomidorowy bez cukru, mozzarella i ulubione dodatki
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (góra-dół).
- Wymieszaj mąkę migdałową, białko pszenne, proszek do pieczenia i sól.
- Dodaj jajko i oliwę, a następnie wlewaj wodę po trochu, aż powstanie jednolita, lekko klejąca się kula ciasta. Białko pszenne chłonie wodę, dlatego dolewaj ją stopniowo.
- Odstaw ciasto na 10 minut, aby białko pszenne napęczniało.
- Rozwałkuj ciasto między dwoma arkuszami papieru do pieczenia na cienki placek.
- Podpiecz sam spód przez 8-10 minut, wyjmij, dodaj sos, ser i dodatki, a następnie piecz kolejne 8-10 minut, aż ser się zarumieni.
Podsumowanie
Białko pszenne to skoncentrowany gluten, w którym skrobia występuje w marginalnych ilościach. Na diecie keto ma konkretne zadanie: nadać ciastu sprężystość, dzięki której chleb, bułki i placki będą przypominać strukturą pszenne wypieki. Obawy wokół glutenu bywają większe, niż wynikałoby z danych - zdecydowana większość ludzi nie ma medycznego powodu, by wykluczać gluten. Badania pokazały też, że u osób deklarujących nadwrażliwość na gluten objawy częściej wiązały się z fruktanami i węglowodanami z grupy FODMAP niż z samym glutenem. Białko pszenne powinno więc być traktowane jak zwykły składnik spożywczy i to na dodatek wysokobiałkowy.
Treść artykułu ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety lub suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła naukowe:
[1] Singh P, Arora A, Strand TA, Leffler DA, Catassi C, Green PH, Kelly CP, Ahuja V, Makharia GK. Global Prevalence of Celiac Disease: Systematic Review and Meta-analysis. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2018;16(6):823-836. PubMed
[2] Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013;145(2):320-328. PubMed
[3] Skodje GI i wsp. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018;154(3):529-539. PubMed
Autor: Rafał Kocur (Keto Kocur) - naturalny kulturysta WNBF PRO Classic Physique i twórca internetowy z ponad 8-letnim doświadczeniem na diecie ketogenicznej. Właściciel podketo.pl i autor poradnika o diecie keto.
Upiecz własny chleb keto: białko pszenne 1000 g i mąka migdałowa czekają w podketo.pl.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Co to jest białko pszenne?
Białko pszenne to gluten pszenny w postaci proszku, otrzymywany po wypłukaniu skrobi z mąki pszennej. Produkt zawiera 79,5 g białka i 7,9 g węglowodanów w 100 g, a jedynym składnikiem jest białko pszenne. Używa się go jako dodatku do mąk niskowęglowodanowych w pieczeniu.
Czy białko pszenne jest dozwolone na diecie keto?
Tak, białko pszenne można stosować na diecie keto jako dodatek do wypieków, bo ma mało węglowodanów w porównaniu z mąką pszenną. W 100 g znajduje się 7,9 g węglowodanów, a w typowej porcji ciasta dodaje się kilkadziesiąt gramów. Policz je w swoim dziennym limicie.
Ile białka pszennego dodać do mąki migdałowej?
Zalecany zakres to 10-25% całej mieszanki mąk niskowęglowodanowych, zależnie od pożądanej elastyczności ciasta. W przepisie na pizzę używamy 40 g białka pszennego na 150 g mąki migdałowej, czyli około 21%. Wodę dodawaj stopniowo, ponieważ ten składnik chłonie jej sporo, a ciasto powinno być jednolite i lekko klejące, ale nie lejące.
Czy osoby z celiakią mogą jeść białko pszenne?
Nie, osoby z celiakią i alergią na pszenicę powinny całkowicie wykluczyć białko pszenne, bo jest to czysty gluten. Dotyczy to też wypieków przygotowanych z jego dodatkiem. Jeśli nie masz pewności co do swojej tolerancji glutenu, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktu.
Czy białko pszenne to to samo co gluten?
Tak, białko pszenne handlowe to skoncentrowany gluten, czyli mieszanina białek z pszenicy odpowiadająca za sprężystość ciasta. Różnica względem mąki polega na tym, że skrobia została wypłukana, więc w produkcie dominuje białko, a nie węglowodany. Dlatego sprawdza się w pieczeniu keto.
Czy można jeść białko pszenne na surowo?
Nie, białko pszenne jest przeznaczone do wypieku i wymaga obróbki cieplnej. Dodawaj je do ciasta razem z mąką, wodą i pozostałymi składnikami, a potem piecz według przepisu. Nie spożywaj go w postaci suchego proszku ani nie dodawaj do napojów na zimno.
