Makaron konjac: pełny talerz spaghetti za kilkanaście kalorii. Jak to możliwe?
Makaron konjac to lekki, bezglutenowy makaron z bulwy rośliny konjac, który w 100 g gotowej porcji ma zaledwie kilka kalorii. Będącym na diecie keto czy low carb pozwala wrócić do przyrządzania spaghetti, carbonary czy azjatyckiego stir-fry bez martwienia się o limit węglowodanów. Z artykułu dowiesz się, z czego powstaje, czym różni się makaron suchy od tego w zalewie, jak go przygotować, żeby dobrze smakował, i dlaczego tak dobrze sprawdza się na redukcji.
Dlaczego makaron konjac pokochali ludzie na keto?
Zwykły makaron to na keto temat zamknięty. Już 100 g suchego makaronu pszennego to około 70 g węglowodanów, czyli więcej, niż większość osób na diecie ketogenicznej zjada przez cały dzień. Nawet mała miska to już cały dzienny limit. Dlatego spaghetti, lasagne czy makaron w sosie śmietanowym to dania, za którymi bardzo się tęskni. Dla wielu osób to właśnie brak makaronu jest najtrudniejszą częścią przejścia na keto.
Makaron konjac rozwiązuje ten problem w prosty sposób. Powstaje z glukomannanu, czyli błonnika, który chłonie wodę i zamienia się w sprężysty żel. Taki makaron prawie nie ma kalorii ani węglowodanów, za to świetnie przejmuje smak sosu. Dzięki temu makaron wraca na talerz, a dzienny limit węglowodanów zostaje prawie nietknięty. Kupisz go w dwóch wersjach: gotowy w zalewie albo suchy, do namoczenia. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, zajrzyj też do poradnika od czego zacząć dietę keto.
Z czego robi się makaron konjac?
Makaron konjac, znany też jako shirataki, robi się z mąki z bulwy rośliny Amorphophallus konjac, od dawna obecnej w kuchni wschodniej Azji. Mąka składa się głównie z glukomannanu, który po połączeniu z wodą tworzy stały, bardzo lekki żel. Z tego żelu formuje się nitki spaghetti, szerokie wstążki, a nawet ziarenka przypominające ryż.
Makaron w zalewie to w przeważającej części woda z niewielkim dodatkiem mąki konjac, około 4%. Makaron suchy ma dużo więcej mąki konjac i trochę skrobi z tapioki, dlatego wodę wchłania dopiero w Twojej kuchni, po zalaniu wrzątkiem. Obie wersje są bezglutenowe i mają neutralny smak, więc pasują zarówno do dań włoskich, jak i azjatyckich. W sklepie łatwo je odróżnić: makaron w zalewie jest w torebce z płynem, a suchy wygląda jak zwykły makaron w gniazdach.
Jakie właściwości ma makaron konjac?
Największa zaleta makaronu konjac to duża objętość przy bardzo małej liczbie kalorii. Makaron w zalewie ma około 5 kcal w 100 g, a makaron suchy po namoczeniu około 9 kcal. Pełny talerz makaronu to więc kilkanaście kalorii, a cała reszta energii w posiłku pochodzi z tego, co do niego dodasz.
Glukomannan tworzy w żołądku gęsty żel, który może zostawać tam dłużej, dlatego makaron konjac dobrze syci[1]. Ten błonnik ma też w Unii Europejskiej dopuszczone oświadczenia zdrowotne: pomaga w utracie masy ciała na diecie o obniżonej kaloryczności (3 g dziennie) oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu (4 g dziennie)[2].
Jeśli na co dzień nie jesz dużo błonnika, zacznij od mniejszych porcji i pij do posiłku wodę. Przy chorobach jelit warto najpierw porozmawiać z lekarzem.
Makaron konjac suchy czy w zalewie?
Makaron w zalewie jest gotowy od razu: wystarczy go przepłukać i podgrzać. To też najtańsza i najlżejsza opcja. Ma jednak cechę, którą zauważa wiele osób: po otwarciu opakowania czuć lekko rybny zapach zalewy, który znika dopiero po dokładnym płukaniu. Dla jednych to drobiazg, dla innych powód, żeby po makaron konjac więcej nie sięgać.
Makaron suchy jest pakowany bez płynu, więc tego zapachu po prostu nie ma. Po zalaniu wrzątkiem zwiększa objętość ponad trzykrotnie, z 160 g robi się około 550 g, a w smaku i konsystencji jest bliższy zwykłemu makaronowi. Do tego sam decydujesz, jaki ma być: krótkie moczenie daje makaron al dente, dłuższe miękki. Łatwo go też przechowywać w szafce czy zabrać w podróż.
Ile kalorii ma makaron konjac w porównaniu z innymi makaronami?
Makarony zestawiliśmy w takich porcjach, w jakich naprawdę trafiają na talerz. Wartości dla makaronu suchego po namoczeniu wyliczyliśmy z etykiety (31 kcal i 7,1 g węglowodanów w 100 g suchego produktu) przy wydajności 550 g z opakowania 160 g. Makaron proteinowy policzyliśmy z etykiety produktu suchego, zakładając, że po ugotowaniu zwiększa masę 2-2,5 razy.
Zobacz tabelę: kalorie i węglowodany w makaronach
| Makaron | Stan produktu | W 100 g[3] | W typowej porcji |
|---|---|---|---|
| Makaron konjac suchy (szacunek) | po namoczeniu | 9 kcal, 2,1 g węglowodanów | 200 g: 18 kcal, 4,1 g węglowodanów |
| Makaron konjac w zalewie | po odsączeniu | 5 kcal, 0,1 g węglowodanów | 200 g: 10 kcal, 0,2 g węglowodanów |
| Makaron z zielonego groszku | po ugotowaniu | 139 kcal, 21 g węglowodanów | 200 g: 278 kcal, 42 g węglowodanów |
| Makaron proteinowy z białka grochu (szacunek) | po ugotowaniu | 114-142 kcal, 3,9-4,9 g węglowodanów, 14-18 g białka | 200 g: 227-284 kcal, 7,8-9,8 g węglowodanów, 29-36 g białka |
Między makaronem suchym a tym w zalewie różnica w porcji 200 g to około 8 kcal i 4 g węglowodanów, więc obie wersje swobodnie mieszczą się w diecie keto. Zupełnie inaczej wypada makaron z zielonego groszku: 21 g węglowodanów w 100 g po ugotowaniu to mniej więcej dziesięć razy więcej niż w gotowym makaronie konjac.
Makaron proteinowy na bazie białka grochu ma sporo białka, od 29 do 36 g w porcji 200 g. Na tym samym talerzu dostarcza jednak mniej więcej dwa razy więcej węglowodanów i kilkanaście razy więcej kalorii niż makaron konjac, a w składzie ma też gluten i jajko. Jeśli zależy Ci na pełnym talerzu przy deficycie kalorii, makaron konjac daje więcej jedzenia za mniej energii, a białko łatwo dołożysz z mięsa, jajek czy ryby. Dlatego w podketo.pl stawiamy tylko na makaron konjac.
Do jakich dań pasuje makaron konjac?
Makaron konjac nie ma własnego smaku, więc przejmuje aromat wszystkiego, z czym go połączysz. Sprawdza się w sosach mięsnych i pomidorowych, w carbonarze, w daniach z krewetkami i w azjatyckim stir-fry z warzywami. Nasi klienci dodają go też do rosołu i pomidorówki zamiast zwykłego makaronu.
Do gęstych, kremowych sosów najlepiej pasuje szeroki makaron typu fettuccine, a do bolognese i sosów pomidorowych klasyczne spaghetti. Oba znajdziesz w naszym sklepie: Makaron Spaghetti Konjac i Makaron Fettuccine Konjac.
Makaron konjac na redukcji - jak korzystają z niego sportowcy?
Makaron konjac pozwala zjeść pełny talerz i dostarczyć przy tym dużo mniej kalorii. W badaniu z udziałem 16 osób zamiana zwykłego makaronu na makaron konjac w posiłku o tej samej objętości zmniejszyła ilość zjedzonych kalorii o 47%, czyli o ponad 400 kcal. Co ważne, uczestnicy nie nadrabiali tego w kolejnym posiłku[1].
W okresach przygotowań do zawodów naturalnej kulturystyki WNBF, sam intensywnie korzystam z tej opcji. Makaron konjac regularnie trafia na mój talerz ponieważ zapewnia sytość przy minimalnym ładunku kalorycznym. W jednym z odcinków na swoim kanale pokazuję typowy posiłek jako zawodnika: jajka, makaron, awokado i kiełki z olejem MCT. Ten sam schemat sprawdzi się u każdego, kto pilnuje deficytu kalorycznego pragnąc zrzucić nieco kilogramów. Jeśli walczysz z zastojem, przeczytaj o zastoju wagi na keto.
Jak jeść makaron konjac na redukcji?
Makaron konjac daje objętość, a energii i białka prawie nie dostarcza, dlatego najlepiej traktować go jako bazę posiłku. Dodaj do niego białko i tłuszcz: mięso mielone, kurczaka, jajka albo rybę, łyżkę oliwy, oleju MCT lub masła klarowanego i trochę warzyw. Taki talerz syci na długo i nadal mieści się w deficycie.
Porcja 200 g gotowego makaronu suchego to około 18 kcal i 4 g węglowodanów, więc prawie cały budżet kaloryczny posiłku możesz przeznaczyć na białko. Jeśli trenujesz, więcej o łączeniu keto z treningiem siłowym znajdziesz w artykule o keto a kulturystyce naturalnej.
Zalety makaronu konjac na diecie keto
Pełny talerz za kilka kalorii: z 160 g makaronu suchego robi się około 550 g gotowego makaronu, czyli kilka porcji za około 50 kcal.
Długa sytość: glukomannan tworzy żel, który pomaga dłużej czuć się najedzonym.
Smak sosu: neutralny makaron przejmuje aromat sosu, więc pasuje i do bolognese, i do dań azjatyckich.
Bez glutenu: makaron konjac nie zawiera pszenicy, więc sprawdzi się też na diecie bezglutenowej.
Jak przygotować makaron konjac suchy krok po kroku?
Przygotowanie makaronu suchego w wersji al dente zajmuje 15-30 minut moczenia albo 2-3 minuty gotowania. Tak to zrobisz:
- Zalej wrzątkiem. Przełóż makaron do miski i zalej go gorącą wodą tak, żeby był cały przykryty.
- Odczekaj. Zostaw go na 15-30 minut i od czasu do czasu zamieszaj. Po tym czasie makaron jest al dente.
- Dobierz miękkość. Jeśli lubisz miękki makaron, mocz go dłużej, nawet trzy godziny albo całą noc. Gdy się spieszysz, możesz go po prostu ugotować przez 2-3 minuty.
- Przepłucz. Przelej makaron zimną wodą i dobrze odcedź na sitku.
- Połącz z sosem. Wrzuć makaron na patelnię z gorącym sosem i wymieszaj, żeby nabrał smaku.
Makaron w zalewie przygotujesz jeszcze szybciej: odcedź go, dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą i podgrzej przez 2-3 minuty. Makaron suchy znajdziesz tutaj: Makaron Spaghetti Konjac, a gotowy w zalewie tutaj: Makaron Konjac w zalewie.
Makaron mocno pomidorowy - przepis
Szybki obiad z jednej patelni: wołowina, podwójna dawka pomidorów i makaron konjac. Czas przygotowania: 15 minut plus namaczanie makaronu. Porcje: 2. Makaron konjac jest bezglutenowy. 100 g gotowego dania ma 165 kcal, 13 g tłuszczu, 9 g białka i 0,6 g węglowodanów netto. Przepis pochodzi od @babanaketo.
Składniki
- 3 gniazda suchego makaronu konjac
- 250 g mięsa mielonego wołowego
- 60 g passaty pomidorowej
- 40 g pomidorów suszonych
- 1 łyżka masła klarowanego
- oregano, bazylia, kurkuma, ostra papryka, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Przygotuj makaron. Gniazda makaronu zalej wrzątkiem w misce i od czasu do czasu zamieszaj, żeby się rozwinęły i zmiękły. Potem odcedź i odstaw.
- Podsmaż mięso. Na rozgrzanej patelni rozpuść masło klarowane i dodaj mięso mielone. Smaż, rozbijając grudki, a gdy mięso straci surowy kolor, dopraw je oregano, bazylią, kurkumą, ostrą papryką, solą i pieprzem.
- Zrób sos. Wlej passatę i dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory suszone. Gotuj na średnim ogniu przez 3-4 minuty, mieszając, aż sos lekko zgęstnieje.
- Połącz i podawaj. Dodaj odcedzony makaron do sosu, dokładnie wymieszaj i od razu podawaj.
Mięso najlepiej podsmażyć na Maśle Klarowanym Ghee, a do dania użyć suchego makaronu, na przykład Makaronu Spaghetti Konjac. Oryginalny przepis znajdziesz na naszym blogu: makaron mocno pomidorowy. Jeśli masz ochotę na klasykę, wypróbuj też spaghetti keto bolognese.
Podsumowanie
Makaron konjac to najprostszy sposób, żeby na keto wrócić do ulubionych dań z makaronem. Talerz 200 g ma kilkanaście kalorii i kilka gramów węglowodanów, a o smak i sytość dba sos, mięso czy jajka. Porcja makaronu z zielonego groszku o tej samej wadze miałaby ponad 40 g węglowodanów, czyli więcej niż cały dzienny limit wielu osób na keto.
Którą wersję wybrać? Makaron w zalewie jest najtańszy, najszybszy i ma najmniej kalorii. Makaron suchy nie pachnie rybą, jest bliższy zwykłemu makaronowi i daje około 550 g gotowego produktu z jednego opakowania. Na redukcji obie wersje działają tak samo: dodają talerzowi objętości i pomagają dłużej czuć się najedzonym. Zacznij od mniejszych porcji, pij do posiłku wodę i buduj talerz wokół białka i dobrego tłuszczu.
Treść artykułu ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety lub suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
[1] Au-Yeung F, Jovanovski E, Jenkins AL, Zurbau A, Ho HVT, Vuksan V. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial. British Journal of Nutrition. 2018. doi.org
[2] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. 2012. eur-lex.europa.eu
[3] Wartości odżywcze makaronów pochodzą z etykiet: makaron konjac suchy, makaron konjac w zalewie, makaron z groszku Bartolini, makaron proteinowy Fitadium, makaron Granoro.
Autor: Rafał Kocur (Keto Kocur) - naturalny kulturysta WNBF PRO Classic Physique i twórca internetowy z ponad 8-letnim doświadczeniem na diecie ketogenicznej. Właściciel podketo.pl i autor poradnika o diecie keto.
Wróć do ulubionych dań z makaronem także na keto: Makaron Spaghetti Konjac i Makaron Fettuccine Konjac.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Co to jest makaron konjac?
Makaron konjac, nazywany też shirataki, robi się z mąki z bulwy rośliny konjac. Składa się głównie z glukomannanu, czyli błonnika, który z wodą tworzy sprężysty żel. Kupisz go jako gotowy makaron w zalewie albo jako makaron suchy do namoczenia. Jest bezglutenowy, ma neutralny smak i bardzo mało kalorii.
Ile kalorii ma makaron konjac?
Makaron konjac w zalewie ma około 5 kcal w 100 g. Makaron suchy ma 31 kcal w 100 g przed namoczeniem, ale z opakowania 160 g robi się około 550 g gotowego makaronu, więc 100 g na talerzu to około 9 kcal. Porcja 200 g gotowego makaronu suchego to około 18 kcal.
Czy makaron konjac można jeść na diecie keto?
Tak, to jeden z najlepszych zamienników makaronu na keto. Makaron konjac w zalewie ma około 0,1 g węglowodanów w 100 g, a gotowy makaron suchy około 2,1 g. Nawet duża porcja mieści się więc w dziennym limicie. Najlepiej podawać go z mięsem, jajkami albo rybą i dobrym tłuszczem.
Czym różni się makaron konjac suchy od makaronu w zalewie?
Makaron w zalewie jest gotowy od razu po przepłukaniu, kosztuje najmniej i ma najmniej kalorii. Makaron suchy trzeba zalać wrzątkiem na 15-30 minut, ale nie ma rybnego zapachu, smakiem i konsystencją przypomina zwykły makaron, a z 160 g robi się około 550 g gotowego produktu.
Jak przygotować makaron konjac, żeby nie był gumowaty?
Makaron suchy zalej wrzątkiem i zostaw na 15-30 minut, od czasu do czasu mieszając. Jeśli lubisz miękki makaron, mocz go dłużej, nawet kilka godzin albo całą noc. Na koniec przepłucz go zimną wodą, odcedź i wrzuć na patelnię z gorącym sosem, żeby nabrał smaku.
Czy makaron konjac pomaga schudnąć?
Może w tym pomóc, bo pozwala zjeść pełny talerz przy bardzo małej liczbie kalorii. W badaniu zamiana zwykłego makaronu na konjac zmniejszyła kaloryczność posiłku o 47%, a uczestnicy nie nadrabiali tego później. Glukomannan ma też w UE oświadczenie zdrowotne dotyczące utraty masy ciała na diecie o obniżonej kaloryczności.
