14 zamienników cukru w jednym rankingu. Który wygrywa, a który kończy na szarym końcu?
Zamienniki cukru to substancje, które zapewniają odczuwanie słodkiego smaku bez dostarczania tylu kalorii i glukozy co cukier. Słodziki (bo tak popularnie są nazywane te substancje) różnią się jednak od siebie bardziej, niż sugerują napisy na opakowaniach. Na diecie keto najważniejsze jest to, czy dany zamiennik mieści się w limicie węglowodanów i nie utrudnia utrzymania stanu ketozy. W artykule porównujemy trzynaście słodzików w jednym rankingu, a cukry, takie jak fruktoza, pokazujemy osobno jako punkt odniesienia. Wyjaśniamy też, w imię jakich korzyści poszukujemy zamienników cukru i dlaczego na półkach jest tak dużo słabych słodzików.
W jakim celu szukamy zamienników cukru?
Cukier to dla wielu osób największy problem w jadłospisie. WHO zaleca, żeby wolne cukry dostarczały mniej niż 10% energii, a najlepiej poniżej 5%, bo ich nadmiar wiąże się z otyłością i próchnicą[1] a w dłuższym horyzoncie również z cukrzycą. Zalecenie dotyczy cukrów dodawanych do żywności, naturalnego pochodzenia czy mleka. Na diecie keto dochodzi drugi powód: cukier to czyste węglowodany, które podnoszą glukozę i utrudniają utrzymanie stanu ketozy.
Zamienniki obiecują słodki smak bez tych skutków, ale nie wszystkie robią to równie dobrze. Różnią się wpływem na glukozę, kalorycznością i pochodzeniem, a napis „bez cukru” nie mówi o tym nic. W sklepach wybór jest ogromny, a opakowania obiecują niemal to samo, więc łatwo o pomyłkę. Dlatego zestawiliśmy trzynaście słodzików w jednej punktacji, żeby pokazać, które warto wybierać na co dzień, a które traktować z rezerwą. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą keto, zajrzyj też do listy zakupów na pierwszy tydzień.
Jak oceniamy zamienniki cukru w rankingu?
Do punktacji wchodzą tylko słodziki, które nie są cukrami i dostarczają znikomą ilość kcal/g z węglowodanów przyswajalnych. Potem liczą się cztery kryteria: wpływ na ketozę (węglowodany i IG), pochodzenie naturalne lub syntetyczne, kalorie i oficjalne zastrzeżenia. Maksymalnie można zdobyć 26 punktów, a największą wagę ma to, czy słodzik mieści się w limicie keto.
Kalorie liczymy tak jak na etykietach: poliole 2,4 kcal/g, erytrytol 0, błonnik 2[3]. IG polioli pochodzi z przeglądu Livesey'a[2], a IG cukrów z międzynarodowych tabel[7]. Pochodzenie waży dużo, bo oddziela słodziki naturalne od syntetycznych. Zastrzeżenia to tylko oficjalne fakty: klasyfikacja IARC, ostrzeżenie na etykiecie i status prawny. Dane niepewne oznaczamy i nie dajemy im najwyższej oceny, a szacunkowy IG bez pomiaru kosztuje 2 punkty (dotyczy inuliny).
Ranking zamienników cukru: który słodzik wypada najlepiej?
Poniżej znajdziesz zasady punktacji i pełny ranking. Przy remisie punktów wyżej jest słodzik o lepszej ocenie pochodzenia, a przy pełnym remisie słodziki dzielą miejsce.
Zobacz tabelę: jak liczyliśmy punkty
| Kryterium | Waga | 3 punkty | 2 punkty | 1 punkt | 0 punktów |
|---|---|---|---|---|---|
| Wpływ na ketozę (węglowodany i IG) | x4 | brak węglowodanów przyswajalnych lub IG 0-15 | IG 16-30 lub dane szacunkowe | IG 31-55 lub częściowo trawione | cukier, poza rankingiem |
| Pochodzenie | x3 | wyciąg z rośliny | występuje w naturze, produkowany przemysłowo | z naturalnego surowca, w naturze nie występuje | syntetyczny |
| Kalorie | x1 | praktycznie 0 kcal | około 2 kcal/g | 2,4 kcal/g | 4 kcal/g |
| Oficjalne zastrzeżenia | x1 | - | brak zastrzeżeń | ostrzeżenie na etykiecie (poliole) lub brak dopuszczenia w USA | klasyfikacja IARC 2B |
| Korekta za szacunkowy IG (brak pomiaru) | -2 | - | - | - | odejmujemy 2 punkty od sumy |
Zobacz tabelę: ranking zamienników cukru
| Miejsce | Słodzik | Węglowodany, IG i kalorie | Pochodzenie | Zastrzeżenia | Punkty (x4 + x3 + kalorie + zastrzeżenia) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Stewia (E960) | praktycznie 0 kcal, brak węglowodanów | wyciąg z liści stewii | brak | 26 (12+9+3+2) |
| 2 | Erytrytol (E968) | 0 kcal/g, IG 0 | fermentacja glukozy, występuje też w owocach | poliol: ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym | 22 (12+6+3+1) |
| 3-4 | Ksylitol (E967) | 2,4 kcal/g, IG 13 | uwodornienie ksylozy, występuje w owocach | poliol: ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym | 20 (12+6+1+1) |
| 3-4 | Sorbitol (E420) | 2,4 kcal/g, IG 9 | uwodornienie glukozy, występuje w owocach | poliol: ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym | 20 (12+6+1+1) |
| 5 | Inulina | 2 kcal/g, IG ok. 0 (szacunek) | ekstrakt z korzenia cykorii | brak | 19 (8+9+2+2-2) |
| 6 | Izomalt (E953) | 2,4 kcal/g, IG 9 | z sacharozy, enzymatycznie i przez uwodornienie | poliol: ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym | 17 (12+3+1+1) |
| 7-9 | Sukraloza (E955) | praktycznie 0 kcal, brak węglowodanów | syntetyczna (chlorowana sacharoza) | brak | 17 (12+0+3+2) |
| 7-9 | Acesulfam K (E950) | praktycznie 0 kcal, brak węglowodanów | syntetyczny | brak | 17 (12+0+3+2) |
| 7-9 | Sacharyna (E954) | praktycznie 0 kcal, brak węglowodanów | syntetyczna | brak (IARC grupa 3) | 17 (12+0+3+2) |
| 10 | Cyklaminian (E952) | praktycznie 0 kcal, brak węglowodanów | syntetyczny | niedopuszczony w USA (IARC grupa 3) | 16 (12+0+3+1) |
| 11 | Aspartam (E951) | śladowe ilości, brak węglowodanów | syntetyczny | klasyfikacja IARC 2B, informacja o fenyloalaninie | 15 (12+0+3+0) |
| 12 | IMO | ok. 1,6 kcal/g (156 kcal w 100 g syropu), IG pośredni i niepewny | enzymatycznie ze skrobi kukurydzianej | brak | 11 (4+3+2+2) |
| 13 | Maltitol (E965) | 2,4 kcal/g, IG 35 | uwodornienie maltozy ze skrobi | poliol: ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym | 9 (4+3+1+1) |
Na czele jest stewia: nie ma kalorii ani węglowodanów, pochodzi z liści rośliny i słodzi bardzo intensywnie, więc świetnie sprawdza się w napojach. Tuż za nią jest erytrytol, który też nie dostarcza kalorii i nie podnosi glukozy, a do tego nadaje wypiekom objętość, choć zostawia lekki chłodzący posmak. Dalej są ksylitol i sorbitol. Oba mają bardzo niski IG, ale dostarczają minimalnie więcej kalorii, a w większych ilościach mogą działać przeczyszczająco. Ksylitol słodzi prawie jak cukier, a sorbitol wyraźnie słabiej. Piąte miejsce zajmuje inulina: słodzi słabo, a jej IG jest czystym szacunkiem i może zmieniać się w zależności od osoby.
To była pierwsza piątka słodzików, które zasługują na największą uwagę.
- Szóste miejsce, za wszystkimi wymienionymi, zajmuje izomalt niskim IG, ale powstaje przemysłowo z cukru i spotkasz go głównie w cukierkach.
- Sukraloza, acesulfam K i sacharyna nie mają kalorii i nie przeszkadzają w ketozie, ale są syntetyczne, a w saszetkach ze słodzikami warto sprawdzić, czy nie ma dodatkowych nośników.
- Cyklaminian jest równie syntetyczny: w UE jest dozwolony, a w USA zakazany od 1970 roku.
- Aspartam jest dopuszczony do użycia, ale Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła go do grupy 2B, czyli możliwie rakotwórczych, a na etykiecie musi pojawić się informacja o fenyloalaninie.
- IMO to syrop ze skrobi, który nadaje lepkość, ale jest częściowo trawiony. W rankingu znajduje się dość nisko, ponieważ nie jest tak uniwersalny jak czołówka. Jego wpływ na poziom cukru we krwi zależy w dużej mierze od tego jak Twój organizm go strawi, a różnice bywają spore.
- Na końcu jest maltitol: tani, w czekoladzie zachowuje się jak cukier, ale ma najwyższy IG spośród polioli i mimo napisu „bez cukru” podnosi glukozę.
Zobacz tabelę: punkt odniesienia, czyli cukry poza rankingiem
| Produkt | Kalorie i IG | Ocena dla keto |
|---|---|---|
| Cukier (sacharoza) | 4 kcal/g, IG 65 | nie dla keto |
| Fruktoza | 4 kcal/g, IG 15 | nie dla keto, niski IG nie zmienia faktu, że to cukier |
| Miód | cukier naturalny, IG 61 | nie dla keto |
| Syropy (klonowy, z agawy) i cukier kokosowy | cukry, ok. 4 kcal/g węglowodanów | nie dla keto |
Poza rankingiem zostają cukry, także te o niskim IG. Dostarczają około 4 kcal/g węglowodanów przyswajalnych, a według WHO fruktoza, miód i syropy zaliczają się do wolnych cukrów, więc podlegają limitowi poniżej 10% energii. Fruktoza ma IG 15[7], ale jej niski IG wynika z innego metabolizmu, w którym główną rolę odgrywa wątroba. Więcej na ten temat napisaliśmy w artykule o fruktozie i stłuszczeniu wątroby.
Czym słodzimy w podketo.pl?
W produktach podketo.pl używamy erytrytolu, ksylitolu i stewii. Wszystkie trzy mają niski indeks glikemiczny i mało kalorii, a w rankingu stewia zajmuje pierwsze miejsce, erytrytol drugie, a ksylitol dzieli miejsca 3-4 z sorbitolem. Erytrytol i ksylitol to poliole, które występują także w owocach, a stewia pochodzi z liści rośliny Stevia rebaudiana.
Erytrytol ma 0 kcal/g i IG 0, a ksylitol 2,4 kcal/g i IG 13, więc oba pasują do limitu węglowodanów na keto. Stewia słodzi bardzo intensywnie i najlepiej sprawdza się w napojach, a erytrytol i ksylitol dodają potrawom objętość, więc nadają się do wypieków. Ksylitol ma słodkość zbliżoną do cukru, więc łatwo go użyć w kawie i deserach. Zarówno erytrytol jak i ksylitol znajdziesz w ofercie naszego sklepu.
Dlaczego na rynku jest tyle kiepskich słodzików?
Najkrótsza odpowiedź brzmi: ponieważ się opłacają, a nie każdy klient sprawdza skład. Z naszego doświadczenia zakupowego wynika, że maltitol kosztuje w hurcie wyraźnie mniej niż erytrytol, a w czekoladzie zachowuje się jak cukier. Aspartam, acesulfam K i sukraloza są od kilkudziesięciu do kilku tysięcy razy słodsze od cukru, więc do osłodzenia napoju wystarczają ich ślady.
Drugi powód to etykieta. Poliole liczy się na niej jako 2,4 kcal/g zamiast 4, więc produkt może być „mniej kaloryczny” i „bez dodatku cukru”, choć maltitol ma IG 35 i podnosi glukozę. Trzeci powód to to, że te substancje są dopuszczone do użycia. JECFA podtrzymała w 2023 roku dopuszczalne dzienne spożycie aspartamu na poziomie 40 mg/kg masy ciała, mimo że IARC zaliczyła go do grupy 2B, czyli możliwie rakotwórczych[4].
WHO odradza też słodziki bezkaloryczne jako sposób na kontrolę wagi (wytyczne nie dotyczą polioli)[5]. Dlatego nie piszemy, że są „trujące”- byłoby to lekką przesadą. Słodziki syntetyczne nie przeszkadzają w ketozie, ale tracą punkty za pochodzenie, aspartam i cyklaminian także za oficjalne zastrzeżenia, a maltitol, mimo napisu „bez cukru”, podnosi glukozę i kończy nasz ranking.
Jak rozpoznać słodzik na etykiecie?
Słodziki znajdziesz w składzie pod nazwą lub kodem E: stewia to E960, erytrytol E968, ksylitol E967, maltitol E965, izomalt E953, sorbitol E420, sukraloza E955, acesulfam K E950, aspartam E951, sacharyna E954, a cyklaminian E952. Ten sam słodzik bywa zapisany słowami, dlatego warto znać oba zapisy, szczególnie przy kupowaniu słodyczy.
Na etykiecie produktu z ponad 10% dodanych polioli znajdziesz ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym, a przy aspartamie informację o źródle fenyloalaniny. Osobno spójrz na maltodekstrynę. To nośnik w produktach sproszkowanych, zwykle w bardzo małej ilości (często śladowej) w stosunku do ogólnej masy produktu, a nie słodzik, dlatego nie ujęliśmy jej w rankingu. Skład czytaj od początku, bo im wcześniej na liście pojawia się słodzik, tym więcej go w produkcie.
Zalety dobrego zamiennika cukru na diecie keto
Niski IG: erytrytol ma IG 0, a ksylitol 13, podczas gdy cukier ma 65.
Mało kalorii: erytrytol 0 kcal/g, ksylitol 2,4 kcal/g wobec 4 kcal/g w cukrze.
Przyjazne dla zębów: poliole nie sprzyjają próchnicy, w przeciwieństwie do cukru.
Słodycz bez glukozy: łatwiej zmieścić się w limicie węglowodanów i nadal posłodzić kawę czy deser.
Jak wybrać zamiennik cukru w sklepie?
Wybór zamiennika cukru zajmuje kilka minut, jeśli wiesz, na co patrzeć. Oto pięć kroków:
- Zignoruj napis „bez cukru”. Sprawdź listę składników, bo ten napis nie mówi nic o wpływie słodzika na glukozę.
- Znajdź słodzik po nazwie lub kodzie E. Porównaj go z rankingiem: na pierwszych miejscach są stewia i erytrytol.
- Sprawdź IG i kalorie. Dla keto najlepiej wybierać słodziki z IG poniżej 15 i jak najmniejszą liczbą kalorii.
- Dopasuj słodzik do zastosowania. Stewia słodzi intensywnie, ale nie dodaje objętości, więc do wypieków lepsze są erytrytol i ksylitol.
Podsumowanie
Zamienniki cukru różnią się tak bardzo, że napis „bez cukru” prawie nic dzisiaj nie mówi. Cukry, także fruktoza, nie weszły do rankingu, bo dla keto nie są zamiennikami. Najwyżej uplasowały się stewia (26 punktów) i erytrytol (22), a za nimi ksylitol i sorbitol (po 20).
Ostatnie miejsce zajmuje maltitol, który mimo tego, nadal będzie lepszym wyborem niż biały cukier. Na keto najlepiej wybierać słodziki z początku listy i czytać skład. Ranking porządkuje dane, a o wyborze dla Ciebie decydują też smak, indywidualna tolerancja jak w przypadku IMO i zastosowanie w kuchni.
Treść artykułu ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety lub suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
[1] World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO. 2015. NCBI Bookshelf
[2] Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews. 2003. doi.org
[3] Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (załączniki III i XIV). 2011. eur-lex.europa.eu
[4] World Health Organization. Aspartame hazard and risk assessment results released. 2023. who.int
[5] World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2023. who.int
[6] Gourineni V, Stewart ML, Icoz D, Zimmer JP. Gastrointestinal tolerance and glycemic response of isomaltooligosaccharides in healthy adults. Nutrients. 2018. doi.org
[7] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 (sacharoza, fruktoza, miód). Diabetes Care. 2008. doi.org
Informacje o pochodzeniu i słodkości słodzików oraz o braku kalorii i klasyfikacji IARC słodzików intensywnych opracowano na podstawie: monografii Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology, opracowania o roli substancji słodzących i polioli oraz informacji Centre for Food Safety o słodzikach. Wartości odżywcze syropu IMO pochodzą z etykiety produktu, a status cyklaminianu w USA z opisu cyklaminianu.
Autor: Rafał Kocur (Keto Kocur) - naturalny kulturysta WNBF PRO Classic Physique i twórca internetowy z ponad 8-letnim doświadczeniem na diecie ketogenicznej. Właściciel podketo.pl i autor poradnika o diecie keto.
Słodź z głową: sprawdź Erytrytol i inne produkty bez cukru w podketo.pl.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jaki zamiennik cukru jest najlepszy na keto?
W naszym rankingu najwyżej są stewia (26 z 26 punktów) i erytrytol (22). Oba mają IG 0 i praktycznie zero kalorii, a ksylitol ma IG 13 i 2,4 kcal/g, więc też pasuje na keto, ale jest kaloryczniejszy. Cukier i fruktoza nie weszły do rankingu, bo dostarczają około 4 kcal/g węglowodanów przyswajalnych.
Czy maltitol jest dobry na keto?
Maltitol ma IG 35, czyli najwięcej z polioli w naszym zestawieniu, oraz 2,4 kcal/g. Podnosi więc glukozę, choć mniej niż cukier, który ma IG 65. Na etykiecie produktów z dużą ilością polioli jest ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym. W rankingu maltitol zajął ostatnie, trzynaste miejsce, z 9 punktami.
Dlaczego producenci używają maltitolu i aspartamu?
Powody są praktyczne. Maltitol jest w hurcie tańszy od erytrytolu i w czekoladzie zachowuje się jak cukier, a aspartam jest tak słodki, że wystarczą śladowe ilości. Do tego dochodzi etykieta: poliole liczone są jako 2,4 kcal/g zamiast 4, więc produkt może deklarować mniej kalorii i brak dodatku cukru.
Czy aspartam jest szkodliwy?
Aspartam jest dopuszczony do użycia, a JECFA podtrzymała w 2023 roku dopuszczalne dzienne spożycie 40 mg na kilogram masy ciała. Jednocześnie IARC zaliczyła go do grupy 2B, czyli możliwie rakotwórczych, na podstawie ograniczonych dowodów. Dlatego w rankingu zajął 11. miejsce z 15 punktami.
Czym różni się izomalt od IMO?
Izomalt (E953) to poliol o IG 9, który ma 2,4 kcal/g. IMO, czyli izomaltooligosacharydy, to mieszanina oligosacharydów powstająca ze skrobi i częściowo trawiona. W badaniu na zdrowych osobach odpowiedź glikemiczna na IMO nie różniła się od odpowiedzi na dekstrozę, dlatego dostało niską ocenę wpływu na ketozę i 11 punktów, czyli 12. miejsce.
Czy fruktoza to dobry zamiennik cukru?
Fruktoza ma niski IG (15), ale jest cukrem: dostarcza 4 kcal/g węglowodanów przyswajalnych i wlicza się do limitu wolnych cukrów WHO. Dlatego nie weszła do rankingu, tylko do punktu odniesienia z oceną „nie dla keto”. Jej niski IG wynika z innego metabolizmu, w którym główną rolę odgrywa wątroba.
